ตารางแคลอรีในอาหารไทย โดยกรมอนามัยฯ

ให้คะแนนบทความนี้
(114 โหวต)
ตารางแคลอรีในอาหารไทย โดยกรมอนามัยฯ

ตารางแคลอรีในอาหารไทย โดยกรมอนามัยฯ

     บทความนี้ใช้ข้อมูลจาก ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย จัดทำโดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขนะคะ โดยการเก็บข้อมุล เขาจะนำอาหารชนิดต่างๆมาผ่านกระบวนการทดลอง แล้วคำนวนหาค่าพลังงานต่อปริมาณ 100 กรัม เวลาเราจะดูว่าอาหารที่เราทานมีกี่แคลอรี ก็เอาน้ำหนักของอาหารที่เราทานไปเทียบค่ะ

ตัวอย่าง : ข้าวมันไก่ 100 กรัม ตามตารางด้านล่างให้พลังงาน 199 กิโลแคลอรี (Kcal) ถ้าข้าวมันไก่ที่เราทาน 1 จานมีน้ำหนักประมาณ 300 กรัม ค่าพลังงานของข้าวมันไก่จานนั้นก็คือ 199 x 3 = 597 กิโลแคลอรี (Kcal) เป็นต้น

 

อาหารพร้อมรับประทาน
**ค่าพลังงานแคลอรี (Kcal) ต่อปริมาณอาหาร 100 กร้ม

food กับข้าว / กับแกล้ม / อาหารจานเดียว

กระเพาะปลาปรุงสำเร็จ 83
ก๋วยเตี๋ยวแขก (ก่วยเตี๋ยวแกง) 131
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ 112
ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ 239
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก หมู ตับ แห้ง 227
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟ น้ำ 72
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ ราดหน้า กุ้ง 84
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ ราดหน้า ไก่ 109
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ ราดหน้า หมู 113
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 195
ก้อยอีสาน 105
แกงขี้เหล็ก 122
แกงเขียวหวานหมู 93
แกงไตปลา 34
แกงน้ำเคย (แกงเคยปลา) 39
แกงบอน 39
แกงผักกาดจอ 56
แกงมัสมั่นเนื้อ 252
แกงส้มผักรวมใส่ปลาภาคใต้ 50
แกงหน่อไม้ 26
แกงหมูชะมวง 197
แกงหอยขม ภาคกลาง 130
แกงฮังเล 231
ขนมจีนซาวน้ำ 120
ขนมจีนน้ำเเงี้ยว รวมผัก 82
ขนมจีนน้ำนัวปลาร้า รวมผักลวก 87
ขนมจีนน้ำพริกรวมผัก 152
ขนมจีนน้ำยารวมผัก 85
ขนมจีนน้ำยาป่ารวมผัก 65
ข้าวแกงเขียวหวานไก่ 154
ข้าวขาหมู 152
ข้าวคลุกกะปิ 209
ข้าวซอยไก่ 154
ข้าวผัดหมูใสไข่ 178
ข้าวมันไก่ 199
ข้าวยำปักษ์ใต้ 164
ข้าวราดหน้าไก่ผัดใบกระเพรา 191
ข้าวหมกไก่ 158
ข้าวหมูแดง 169
ข้าวเหนียวชุบไข่ปิ้ง 231
ซุปหน่อไม้ 41
เต้าเจี๊ยวหลนผักลวก 72
น้ำพริกปลาร้าผักลวก 83
ยำบูดู 50
ลาบคั่วหมู 182
ลาบเนื้อ รวมผักสด 104
ส้มตำ 28
ส้มตำปลาร้า 42
ส้มตำปู กุ้ง 85
เส้นหมี่ผัดซีอิ๊ว 164
ไส้กรอกอีสาน 398
ไส้อั่ว 420
หมี่เหลืองผัดซีอิ๊วเจ 131
หมี่กรอบ 505
หมี่กะทิ 173
หอยแมลงภู่ทอด 219
ห่อหมกไข่ปลา 230
ห่อหมกปลาช่อนใบยอ 128
แคบหมู มีมัน 626
แคบหมู ไม่มีมัน 515
แหนมหมู 185
หมูหยอง 357
ลูกชิ้นหมู ทอด 372
ลูกชิ้นเนื้อ ทอด 225
ลูกชิ้นกุ้ง ทอด 213
ลูกชิ้นปลา ทอด 277
หมูยอ 341
ไส้กรอกเวียนนา ไก่ 335
ไส้กรอกเวียนนา หมู 263
ไส้กรอกหมูทอด 409
ไส้อั่ว 420
ปลาร้า 149
ตั้กแตนทอด 476
แมงตับเต่าคั่วพริก 222
แมงกระชอนคั่วพริก 235

christmas icon cookie 48 ขนมหวาน / ขนมขบเคี้ยว

กล้วยไข่เชื่อม 241
กล้วยแขก 326
ขนมโก๋ 425
ขนมขี้มอด 460
ขนมชั้น 276
ขนมลา 439
ขนมลูกชุบ 284
ขนมหม้อแกงไข่ 204
ขนมหม้อแกงถั่ว 216
ขนมขบเคี้ยว คอนพัฟ 457
ขนมขบเคี้ยว คอนเน่ 525
ขนมขบเคี้ยว โปเต้ 517
ข้าวเกรียบกุ้ง ฮานามิ 490
ข้าวเหนียวมูล 285
ซาหริ่ม 162
ตะโก้แห้ว 139
ทองหยอด 340
ทองหยิบ 398
ฝอยทอง 431
เม็ดขนุน 374
บัวลอยเผือก 152
ปลาสวรรค์ ทาโร่ 343
ลอดช่องน้ำกะทิ 133
วุ้นกะทิใบเตย 133
สังขยาไข่ 177

milk ผลิตภัณฑ์จากนม

นมข้นจืด คืนรูปแปลงไขมัน สูตรน้ำมันปาล์ม 114
นมข้นจืด คืนรูปแปลงไขมัน สูตรมันเนย 105
นมข้นหวาน คืนรูปแปลงไขมัน สูตรน้ำมันปาล์ม 324
นมข้นหวาน คืนรูปแปลงไขมัน สูตรน้ำมันปาล์มผสมมันเนย 331
นมข้นหวาน คืนรูปแปลงไขมัน สูตรมันเนย 337
นมเปรี้ยว ยาคูลท์ 54
นมเปรี้ยว บีทาเกนสูตรนมสด 72
นมเปรี้ยว สูตรนมสด รสผลไม้รวม 72
นมเปรี้ยว สูตรโยเกิร์ต 35% รสผลไม้รวม 66
นมเปรี้ยว ไขมันต่ำ UHT รสนม 54
นมเปรี้ยว ไขมันต่ำ UHT สูตรนมสด 50% รสผลไม้รวม 70
นมสดพาสเจอร์ไรส์รสจืด 58
นมสดพาสเจอร์ไรส์รสหวาน 79
นมสด UHT 65
นมสด UHT รสหวาน 69
นมสด UHT พร่องมันเนย 42
เนย ชนิดเค็ม 764
เนยแข็ง เชดดาร์ 340
โยเกิร์ต 107
โยเกิร์ตไขมันต่ำรสผลไม้รวม 92

 

วัตถุดิบ อาหารสด
**ค่าพลังงานแคลอรี (Kcal) ต่อปริมาณอาหาร 100 กร้ม

meet 32 เนื้อสัตว์

ไข่ไก่ 160
ไข่เป็ด 186
ไข่นกกะทา 171
ไข่มดแดงและตัวอ่อน 74
เนื้อไก่สด 165
เนื้อเป็ด 199
เนื้อวัวสด 134
เนื้อวัวติดมัน ทอด 412
ตับหมู สด 117
เนื้อหมูสด 108
ปอดหมูสด 107
มันหมูสด 714
เลือดหมู 36
เนื้อกุ้งกุลาดำ 92
หัวกุ้งกุลาดำ 120
กุ้งฝอยสด 88
กุ้งแห้งตัวเล็ก 263
ปลากระบอก 98
ปลากราย 84
ปลาช่อน 122
ปลาดุก 114
ปลาแดง 120
ปลาตะเพียน 111
ปลาตาเดียว 89
ปลาทูสด 140
ปลาทูนึ่ง 136
ปลาทูน่าสด 110
ปลาทูน่าในน้ำมัน 218
ปลาทูน่าในน้ำสลัด 86
ปลาน้ำดอกไม้สด 111
ปลาเนื้ออ่อน 80
ปลาสวายสด 256
ปลาสำลีสด 164
ปลาไส้ตัน 75
ปลาหมอ 133
ปลาหมึกกล้วย 68
ปลาไหล 87
ปลาสลิดสด 76
ปลาสวายสด 256
ปูทะเล 117
ปูม้า 79
หอยแมลงภู่ 53
หอยแคลง 81
หอยขม 74
หอยโข่ง 85
หอยกะพง 42

corn ถั่ว / ธัญพืช / หัว / ราก / ผลิตภัณฑ์

ข้าวสวย 141
ข้าวเหนียวสุก นึ่ง 231
ข้าวโพดต้ม 117
ขนมปังปอนด์ 329
บะหมี่สด 310
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป พร้อมเครื่องปรุง รสหมู 454
เส้นหมี่ 349
ก๋วยเตี๋ยวจันทบุรี แห้ง 350
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก สด 220
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ สด 135
ขนมจีนแป้งสด 90
ขนมจีนแป้งหมัก 77
เผือก 117
มันแกว 37
มันเทศ สีเหลือง 97
มันฝรั่ง 73
มันสำปะหลัง 137
หัวผักกาด (ไชเท้า) สด 22
หัวผักกาดแห้ง , เค็ม 47
หัวผักกาดแห้ง , หวาน 131
แป้งมันสำปะหลัง 351
ถั่วเขียวดิบ 347
ถั่วดำดิบ 357
ถั่วแดงดิบ 332
ถั่วลิสงดิบ 538
ถั่วแระดิบ 167
ถั่วแระต้ม 184
เนื้อมะพร้าวอ่อน 73
เมล็ดมะม่วงหิมพานต์คั่ว 597
เมล็ดมะม่วงหิมพานต์อบเนย 619
งาขาวดิบ 658
งาขาว คั่ว 697
งาดำดิบ 603
งาดำอบ 625
ถั่วเหลืองดิบ 430
นมถั่วเหลือง UHT 72
เต้าหู้หลอด 46
เต้าหู้เหลือง 150
เต้าหู้ทอด 354
เต้าหู้ยี๊ แบ่งขาย 143
เมล็ดบัวนึ่ง 157
กระจับ ต้ม 165
เมล็ดแปะก๊วย 191

vegetable ผักสด

เห็ดซาง 197
สะตอ 132
เห็ดลม 115
ใบเหลียง 100
ใบเตย 55
ใบยี่หร่า 56
ใบตั้งโอ๋ 20
ใบตำลึง ยอดอ่อน 39
ผักกวางตุ้ง 14
ยอดชะอม 80
ต้นหอม 34
ใบบัวบก 54
เนื้อฟักทอง 128
ข้าวโพดอ่อน 33
กะหล่ำดอก 13
กะหล่ำปลี 16
ผักกาดหอม 27
ผักกาดขาว 11
ผักคะน้า 31
สะตอ 132
ดอกขจร 78
ยอดชะอม 80
บล็อคโคลี่ 33
ผักกูด 25
แครอท 42
ถั่วฝักยาว 39
ถั่วงอก 39
ถั่วงอกหัวโต 79
ถั่วลันเตา 58
บวบ 18
คื่นช่าย 23
ใบตั้งโอ๋ 20
ดอกกุยฉ่าย 32

banana 32 ผลไม้

มะละกอดิบ 30
กล้วยไข่ 147
กล้วยน้ำว้า 148
กล้วยหอม 132
กล้วยหักมุก 113
เงาะ 67
ชมพู่มะเหมี่ยว 24
ฝรั่ง 43
พุทราไทย 89
ทุเรียนกระดุม 134
ทุเรียนก้านยาว 187
ทุเรียนชะนี 148
ทุเรียนหมอนทอง 163
ทุเรียนกวน 340
มะขามหวาน 333
มะขามเทศ 87
มะปรางสุก 53
มะเฟือง 37
มะเฟือง 48
น้อยหน่า 98
มะม่วงแก้ว ดิบ 76
มะม่วงแก้ว สุก 93
มะม่วงเขียวเสวย ดิบ 87
มะม่วงแรดดิบ 51
มะม่วงทองดำ ดิบ 105
มะม่วงเขียวเสวย สุก 82
มะม่วงอกร่อง สุก 79
มะละกอ ดิบ 24
มะละกอ สุก 53
มังคุด 82
ลำไย กะโหลก 77
ลิ้นจี่ 57
สละ 74
ลางสาด 67
ละมุด 93
ส้มเขียวหวาน 42
ส้มโอ ทองดี 44
ลูกจันสุก 325
ลูกหว้า 59

chilly เครื่องเทศ

กะปิ (จันทบุรี) 144
น้ำบูดู เค็ม 47
น้ำบูดูหวาน 203
ใบกระวาน 372
ผักชี ราก 57
ผักชีลูก 325
ผงกะหรี 299
ผงพะโล้ 371
พริกขี้หนู แห้ง 347
พริกชี้ฟ้า แห้ง 364
พริกไทย ขาว 380
ใบมะกรูด 171
มัสตาด 511
เมล็ด ยี่หร่า 313
ใบสะระแหน่ 52
ใบโหระพา 54
หอมแดง 63
อบเชย 329

     ย้ำอีกครั้งนะคะ ค่าพลังงานตามตารางด้านบน เป็นค่าพลังงานต่ออาหารปริมาณ 100 กรัมค่ะ นอกจากค่าแคลอรีแล้ว ในรายงานฉบับเต็มของกรมอนามัย ยังมีรายละเอียดของสารอาหาร วิตามินที่ได้จากอาหารแต่ละชนิดด้วย ท่านใดสนใจลองเข้าไปดูรายงานต้นฉบับได้ที่นี่เลยค่ะ >> ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย

วิธีทานอาหารโดยการนับแคลอรี

ขออธิบายการทานอาหารโดยคำนวนแคลอรีแบบง่ายๆ แล้วกันนะคะ

  1. ร่างกายเราต้องการพลังงานในแต่ละวันโดยมีหน่วยเป็นกิโลแคลอรี ประมาณ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย และ 1,500-2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง
  2. ถ้าในวันนึงเราทานอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าเกณฑ์ในข้อ 1 ร่างกายจะสะสมแล้วเปลี่ยนเป็นไขมันส่วนเกินทำให้อ้วนขึ้น
  3. ถ้าเราทานอาหารที่ให้พลังงานไม่เกินเกณฑ์ในข้อ 1 พลังงานที่ได้รับและใช้ไปในแต่ละวันก็จะสมดุลกัน ทำให้ไม่อ้วนขึ้น ซึ่งถ้าสามารถควบคุมการรับประทานอาหารตามเกณฑ์สม่ำเสมอได้ระยะเวลาหนึ่งน้ำหนักตัวเราก็จะมีโอกาสลดลงได้
  4. ถ้าเราอยากลดน้ำหนักแบบเห็นผลให้ทานอาหารตามเกณฑ์ในข้อ 1 ควบคู่กับการออกกำลังกาย แล้วร่างกายเราก็จะไปดึงไขมันส่วนเกินในร่างกายมาเผาผลาญเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน แล้วน้ำหนักเราก็จะลดลงแบบไม่ต้องอดอาหาร ที่สำคัญร่างกายเรายังแข็งแรงสมส่วนยิ่งขึ้นอีกด้วยค่ะ

     การทานอาหารแบบนับแคลอรีเป็นเพียงหนึ่งวิธีสำหรับการคุมน้ำหนัก แต่ร่างกายของแต่ละคน และแต่ละช่วงวัย มีความสามารถในการเผาผลาญพลังงานไม่เท่ากัน นอกจากนี้ค่าแคลอรีในอาหารที่เราทานก็คงไม่ตรงกับในตารางด้านบนแบบแป๊ะๆ อันเนื่องมาจากปัจจัยหลายๆอย่าง ดังนั้นผลที่ได้ของแต่ละคนก็คงจะไม่เหมือนกัน มีเพียงตัวคุณเองเท่านั้นค่ะที่จะค้นพบสูตรที่เหมาะกับคุณเอง และที่จะขาดไม่ได้เลยคือการออกกำลังกายค่ะ ท่องไว้เลยค่ะ อยากกินของอร่อยต้องออกกำลังกาย! ขอเอาใจช่วยให้ทุกท่านมีสุขภาพดีกันทุกคนนะคะ สู้ๆ ค่ะ!

 

ar108
ขอบคุณข้อมูลจาก กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
http://nutrition.anamai.moph.go.th/temp/files/..

*หากไม่สามารถชมวีดีได้ กดคำว่า "รับชมบนเฟชบุค" ในคลิปวีดีโอนะคะ
280197
Tags

เมนูแนะนำ

บทความล่าสุด

ดูทั้งหมด